4 основни функции и движения, от които се нуждаете, за да трансформирате корема си

Нашата селекция от продукти е тествана от редактори, одобрена от експерти. Може да печелим комисионни от връзки на нашия уебсайт.
Ето откъс от 90-дневното предизвикателство за трансформация: Коремни мускули на New Men's Health Training Guide. В една книга ще получите всички инструменти, от които се нуждаете – информация, ръководства за хранене и упражнения – за да изградите своя корем само за 3 месеца.
Както многократно съм казвал, планирането на вашата програма трябва да бъде сътрудничество между всички елементи, които ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-добре. Разбирането на мускулите и техните специфични функции ви предоставя първото ниво на знания, от които се нуждаете, за да подготвите по-добре тренировъчния си режим.
За да направите следващата стъпка, трябва да разгледате четирите категории движения (и контрадвижения), които ще овладеете с напредването на програмата. Тези четири вида упражнения са от съществено значение за изграждането на вашия корем. Не можете да разчитате само на едно движение , като сгъване напред за коремна преса, за да получите желаните резултати.
И четирите от тези категории не само ще подобрят уменията, които вече имате, но и ще добавят някои чисто нови инструменти към колана ви с инструменти. Това не само ще направи коремните ви мускули да изглеждат по-добре – ще бягате по-бързо, ще удряте нови PR-и и ще се промъкнете вашите съществуващи ограничения! Нека да разгледаме четирите категории и техните функции.
Стягането е едно от най-недооценените умения в тренировките. Трябва да поддържате това, което искате да защитите, което в този случай се отнася до позицията на гръбначния ви стълб. Позата, която носите всеки ден, е същата поза, която заемате в асансьора. имате щанга в горната част на гърба за клекове или ръцете си с трапецовидна щанга за мъртва тяга, ако не я поддържате правилно, рискувате да се контузите.
Стягането е актът за изграждане на стабилност между раменете и бедрата. Трябва да се усеща като силна опъната линия, свързваща долната част на гърдите и дупето. Едно от най-често срещаните погрешни схващания относно стягането е, че правите стягане чрез засмукване в стомаха .Това се прави, за да се премахне вътрекоремното налягане върху корема, което е точно обратното на това, което искаме да постигнем.
Интраабдоминалното налягане се дефинира като постоянното налягане в коремната кухина. Този механизъм може да стабилизира по-добре корема ви. Представете си, че горната част на тялото ви е празна пластмасова бутилка за вода. Ако няма капачка на бутилката с вода (без натиск, опора), бутилката може да се огъне в почти всяка посока, която пожелаете, без почти никакво усилие. Но ако поставите капачката върху нея (въздушно налягане, опора), е почти невъзможно да огънете бутилката с вода. Това е същият тип механизъм, който се опитват да използват в обучението.
Както казах преди, ядрото е кръстовище за пренос на енергия. Ако спринтирате, клякате, натискате и т.н., трябва да знаете как правилно да поддържате ядрото си и до каква степен.
Ротацията е основно движение. Повечето от движенията, които виждате хората да правят във фитнеса, са изолирани, чрез прави линии, което не прилича съвсем на начина, по който вървим в ежедневието си. Истината е, че ние се въртим (много) .Помислете за завъртане на тялото си, докато се сливате на магистралата, или за усукване на торса си, за да опаковате хранителни стоки.
Ротацията е интеграция на множество стави и мускулни системи, работещи около централна точка. Обикновено тази централна точка е в средната част, особено когато се движим около тялото или от различни нива. Въпреки че не искаме да се редуваме, генерирайки енергия от средната част, трябва да уважавате факта, че имаме нужда от известно ниво на лесно движение в тази област, за да останем в безопасност. По-важно от ротацията в това отношение...
Както казах, въртенето е основно движение. Когато се движим, тялото е готово да даде най-доброто от себе си само когато се чувства в безопасност. Изграждането на рамка за тялото, така че да се чувства безопасно и комфортно чрез движение, отваря нови възможности за движение.
Точно както не искате да се научите как да карате колело без спирачки, не искате да се научите как правилно да се съпротивлявате на въртене в средната част, преди да знаете как да въртите.
Техниката против завъртане е подобна на скобата; тя се придобива чрез практика. Една от ключовите причини тази програма да е толкова успешна е, че тя се развива в продължение на 90 дни, като ви дава време бавно да изграждате едно умение върху друго. Това ще бъде една от повтарящите се теми в нашата планове.
Навеждането напред е обичайно ежедневно упражнение. Въпреки че често се пренебрегва напоследък, флексията на гръбначния стълб ни подготвя за обичайни движения, така че трябва да станем по-добри в извършването на това основно движение. За да се подготвим по-добре за това ежедневно движение, трябва да подобрим подхода си.
Да, това означава, че коремните преси и другите движения не са лоши. В света на фитнеса някои движения са остарели, а гръбначната флексия е демонизирана като „проблем“ през последните години. Но точно както правите с коремните преси, огъването на гръбнака е това, което правите всяка сутрин, когато сядате и ставате от леглото—и когато вдигате нещо от пода. Навеждането напред няма да ви нарани. Лошо упражнение! Ето защо искам да подчертая вашата форма и техника на всяка стъпка.