4 основни функции и движения, от които се нуждаете, за да трансформирате коремните си мускули

Нашата селекция от продукти е тествана от редактори и одобрена от експерти. Възможно е да печелим комисионни от връзки на нашия уебсайт.
Ето откъс от 90-дневното предизвикателство за трансформация: Коремни мускули на New Men's Health Training Guide. В една книга ще получите всички необходими инструменти – информация, ръководства за хранене и упражнения – за да изградите коремните си мускули само за 3 месеца.
Както съм казвал многократно, планирането на вашата програма трябва да бъде сътрудничество между всички елементи, които ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате по-добре. Разбирането на мускулите и техните специфични функции ви осигурява първия слой знания, от които се нуждаете, за да подготвите по-добре тренировъчния си режим.
За да направите следващата стъпка, трябва да разгледате четирите категории движения (и контрадвижения), които ще усвоите с напредването на програмата. Тези четири вида упражнения са от съществено значение за изграждането на коремните мускули. Не можете да разчитате само на едно движение, като например сгъването напред за коремно пресоване, за да получите желаните резултати.
И четирите категории не само ще подобрят уменията, които вече имате, но и ще добавят някои чисто нови инструменти към колана ви с инструменти. Това не само ще направи коремните ви мускули да изглеждат по-добре – ще бягате по-бързо, ще постигнете нови лихвени проценти и ще преодолеете съществуващите си граници! Нека разгледаме четирите категории и техните функции.
Поддържането на опори е едно от най-недооценените умения в тренировките. Трябва да поддържате това, което искате да защитите, което в този случай се отнася до позицията на гръбначния стълб. Позата, която изпълнявате всеки ден, е същата поза, която правите при повдигането. Независимо дали имате щанга в горната част на гърба си за клекове или ръцете си с трапецовидна щанга за мъртва тяга, ако не я поддържате правилно, рискувате да се нараните.
Стегнатостта е акт на изграждане на стабилност между раменете и бедрата. Тя трябва да се усеща като силна линия на опъване, свързваща долната част на гърдите и седалището. Едно от най-често срещаните погрешни схващания за стегнатите мускули е, че се стегнат чрез всмукване на корема. Това се прави, за да се премахне вътрекоремното налягане върху корема, което е точно обратното на това, което искаме да постигнем.
Вътрекоремното налягане се определя като постоянното налягане в коремната кухина. Този механизъм може по-добре да стабилизира корема ви. Представете си, че горната част на тялото ви е празна пластмасова бутилка за вода. Ако няма капачка на бутилката за вода (няма налягане, няма опора), бутилката може да се огъне в почти всяка посока, която искате, почти без усилие. Но ако поставите капачката върху нея (въздушно налягане, опора), е почти невъзможно да огънете бутилката за вода. Това е същият тип механизъм, който се опитваме да използваме в тренировките.
Както казах преди, коремните мускули са център за пренос на енергия. Ако спринтирате, клякате, правите повдигания и т.н., трябва да знаете как правилно да поддържате коремните си мускули и до каква степен.
Ротацията е важно движение. Повечето движения, които виждате хората да правят във фитнеса, са изолирани, по прави линии, което не наподобява съвсем начина, по който се движим в ежедневието си. Истината е, че се въртим (много). Помислете за завъртане на тялото си, докато се вливате в магистралата, или за извиване на торса си, за да опаковате хранителни стоки.
Ротацията е интеграцията на множество стави и мускулни системи, работещи около централна точка. Обикновено тази централна точка е в средната част, особено когато се движим по тялото или от различни нива. Въпреки че не искаме да се редуваме да генерираме сила от средната част, трябва да уважаваме факта, че се нуждаем от известно ниво на лесно движение в тази област, за да останем в безопасност. По-важно от въртенето в това отношение...
Както казах, въртенето е съществено движение. Когато се движим, тялото е готово да даде най-доброто от себе си само когато се чувства в безопасност. Изграждането на рамка за тялото, така че то да се чувства сигурно и комфортно чрез движение, отваря нови възможности за движение.
Точно както не искате да се научите как да карате колело без спирачки, не искате да се научите как правилно да се съпротивлявате на завъртане в средната част, преди да знаете как да се завъртате.
Техниката против ротация е подобна на корсетирането; тя се усвоява чрез практика. Една от ключовите причини тази програма да е толкова успешна е, че тя се развива в продължение на 90 дни, което ви дава време бавно да изграждате едно умение върху друго. Това ще бъде една от повтарящите се теми в нашите планове.
Навеждането напред е често срещано ежедневно упражнение. Въпреки че напоследък често се пренебрегва, гръбначната флексия ни подготвя за обичайни движения, така че трябва да се подобрим в изпълнението на това основно движение. За да се подготвим по-добре за това ежедневно движение, трябва да подобрим подхода си.
Да, това означава, че коремните преси и другите движения не са чак толкова лоши. Във фитнес света някои движения са остарели, а гръбначното сгъване е демонизирано като „проблем“ през последните години. Но, точно както правите с коремните преси, сгъването на гръбначния стълб е това, което правите всяка сутрин, когато се изправите и станете от леглото – и когато вдигнете нещо от пода. Навеждането напред няма да ви навреди. Лошо изпълнение на тренировката! Ето защо искам да наблегна на вашата форма и техника на всяка стъпка.